A água é o líquido fundamental para a vida. O corpo humano é constituído de mais de 60% de água, o que faz dela indispensável à saúde. Todo o funcionamento do organismo depende da água. Além de distribuir os nutrientes pelos diferentes órgãos do corpo, a água ajuda a regular a temperatura do corpo, eliminar as toxinas através da urina e da transpiração e a estimular o trânsito intestinal. Sendo assim, quando há pouca água no corpo, o organismo sofre prejuízos (MURA; SILVA, 2007).
Beber muita água equilibra o organismo, fazendo com que ele fique mais resistente e funcione melhor. Apesar de a quantidade depender da temperatura do dia, da intensidade da atividade que se realiza, do tipo de trabalho, se exposto ao sol ou não, os especialistas aconselham a ingestão de no mínimo dois litros de água por dia (MURA; SILVA, 2007).
Crianças devem ser incentivadas a consumir água, principalmente quando estiverem brincando sob calor ou praticando atividade física. Isso porque elas estão na fase de crescimento e precisam de água para realizar todas as funções orgânicas. Alguns sintomas de desidratação fáceis de identificar são: pele, boca e língua seca, olhos fundos e menor volume de urina. A quantidade de água recomendada para crianças de 1 a 3 anos é de 1,3 L/dia e para as de 4 a 8 anos é de 1,7 L/dia (GRANDJEAN; CAMPBELL, 2010)
As mudanças fisiológicas que ocorrem durante a gravidez fazem com que as necessidades de consumo de água aumentem. O líquido amniótico, composto em média por 98% de água, atinge um volume de 750 a 950 mL ao final da gestação. As mães também passam por um aumento do volume sanguíneo e um incremento calórico que elevam a necessidade diária de água.
A ingestão de água recomendada para mulheres nesta fase é de em média 3L por dia (RIBAS et al., 2006).
Durante a lactação, o organismo utiliza água para fabricação do leite, sendo produzido em média 750 a 850 mL de leite materno por dia; 88% de sua composição é água. Ocorre ainda um aumento do consumo calórico de em média 25% da dieta normal e a cada 1 Kcal adicional deve-se aumentar em 1 mL no consumo de água diário. Segundo a Dietary Reference Intakes (DRI), a ingestão diária de água nesta fase deve ser em média 3,8L/ dia (GRANDJEAN; CAMPBELL, 2010).
Para praticantes de atividade física, há uma regra específica para hidratação. Algumas das recomendações do American College of Sports Medicine (ACSM) sobre a quantidade e a composição dos líquidos que devem ser ingeridos antes, durante e após um exercício estão reproduzidas a seguir:
1. Recomenda-se que os indivíduos ingiram em torno de 500 mL de líquidos nas duas horas que antecedem um exercício, para promover uma hidratação adequada e haver tempo suficiente para excreção da água ingerida em excesso.
2. Durante o exercício, os atletas devem começar a beber logo e em intervalos regulares, com o objetivo de consumir líquidos em uma taxa suficiente para repor toda a água perdida através do suor, ou consumir a maior quantidade tolerada.
3. Recomenda-se que os líquidos sejam ingeridos em uma temperatura menor do que a ambiente (entre 15 e 22ºC) e com sabor atraente.
4. Recomenda-se a adição de quantidades adequadas de carboidratos e eletrólitos para eventos com duração maior do que uma hora, já que não prejudica a distribuição de água pelo organismo e melhora o desempenho. Durante exercícios com duração inferior a uma hora, há pouca evidência de que haja diferenças fisiológicas em termos de desempenho caso sejam consumidos líquidos com carboidratos e eletrólitos ou água pura.
5. Recomenda-se a adição de sódio (0,5 a 0,7g.L de água) na solução de reidratação se o exercício durar mais do que uma hora, promovendo a retenção de líquidos e possivelmente revertendo a hiponatremia em alguns indivíduos que tenham ingerido quantidades excessivas de líquidos.
Conforme envelhecemos, nosso corpo passa por várias mudanças fisiológicas, entre elas a diminuição da quantidade de água no organismo. Por isso os idosos são mais suscetíveis à desidratação. A quantidade de água recomendada por dia é de 2,7L para mulheres e 3,7L para homens (GRANDJEAN; CAMPBELL, 2010).
Segundo o Guia Alimentar para População Brasileira (MINISTÉRIO DA SAÚDE, 2005), a recomendação de água para indivíduos saudáveis é 2 litros ou 6 a 8 copos por dia. Podemos encontrar recomendações mais específicas, como as DRI (Tabela 1) que estratifica a recomendação por faixa etária, sexo e condição fisiológica. Lembrando que em dias muito quentes o consumo de água deve ser aumentado.
Beber muita água equilibra o organismo, fazendo com que ele fique mais resistente e funcione melhor. Apesar de a quantidade depender da temperatura do dia, da intensidade da atividade que se realiza, do tipo de trabalho, se exposto ao sol ou não, os especialistas aconselham a ingestão de no mínimo dois litros de água por dia (MURA; SILVA, 2007).
Crianças devem ser incentivadas a consumir água, principalmente quando estiverem brincando sob calor ou praticando atividade física. Isso porque elas estão na fase de crescimento e precisam de água para realizar todas as funções orgânicas. Alguns sintomas de desidratação fáceis de identificar são: pele, boca e língua seca, olhos fundos e menor volume de urina. A quantidade de água recomendada para crianças de 1 a 3 anos é de 1,3 L/dia e para as de 4 a 8 anos é de 1,7 L/dia (GRANDJEAN; CAMPBELL, 2010)
As mudanças fisiológicas que ocorrem durante a gravidez fazem com que as necessidades de consumo de água aumentem. O líquido amniótico, composto em média por 98% de água, atinge um volume de 750 a 950 mL ao final da gestação. As mães também passam por um aumento do volume sanguíneo e um incremento calórico que elevam a necessidade diária de água.
A ingestão de água recomendada para mulheres nesta fase é de em média 3L por dia (RIBAS et al., 2006).
Durante a lactação, o organismo utiliza água para fabricação do leite, sendo produzido em média 750 a 850 mL de leite materno por dia; 88% de sua composição é água. Ocorre ainda um aumento do consumo calórico de em média 25% da dieta normal e a cada 1 Kcal adicional deve-se aumentar em 1 mL no consumo de água diário. Segundo a Dietary Reference Intakes (DRI), a ingestão diária de água nesta fase deve ser em média 3,8L/ dia (GRANDJEAN; CAMPBELL, 2010).
Para praticantes de atividade física, há uma regra específica para hidratação. Algumas das recomendações do American College of Sports Medicine (ACSM) sobre a quantidade e a composição dos líquidos que devem ser ingeridos antes, durante e após um exercício estão reproduzidas a seguir:
1. Recomenda-se que os indivíduos ingiram em torno de 500 mL de líquidos nas duas horas que antecedem um exercício, para promover uma hidratação adequada e haver tempo suficiente para excreção da água ingerida em excesso.
2. Durante o exercício, os atletas devem começar a beber logo e em intervalos regulares, com o objetivo de consumir líquidos em uma taxa suficiente para repor toda a água perdida através do suor, ou consumir a maior quantidade tolerada.
3. Recomenda-se que os líquidos sejam ingeridos em uma temperatura menor do que a ambiente (entre 15 e 22ºC) e com sabor atraente.
4. Recomenda-se a adição de quantidades adequadas de carboidratos e eletrólitos para eventos com duração maior do que uma hora, já que não prejudica a distribuição de água pelo organismo e melhora o desempenho. Durante exercícios com duração inferior a uma hora, há pouca evidência de que haja diferenças fisiológicas em termos de desempenho caso sejam consumidos líquidos com carboidratos e eletrólitos ou água pura.
5. Recomenda-se a adição de sódio (0,5 a 0,7g.L de água) na solução de reidratação se o exercício durar mais do que uma hora, promovendo a retenção de líquidos e possivelmente revertendo a hiponatremia em alguns indivíduos que tenham ingerido quantidades excessivas de líquidos.
Conforme envelhecemos, nosso corpo passa por várias mudanças fisiológicas, entre elas a diminuição da quantidade de água no organismo. Por isso os idosos são mais suscetíveis à desidratação. A quantidade de água recomendada por dia é de 2,7L para mulheres e 3,7L para homens (GRANDJEAN; CAMPBELL, 2010).
Segundo o Guia Alimentar para População Brasileira (MINISTÉRIO DA SAÚDE, 2005), a recomendação de água para indivíduos saudáveis é 2 litros ou 6 a 8 copos por dia. Podemos encontrar recomendações mais específicas, como as DRI (Tabela 1) que estratifica a recomendação por faixa etária, sexo e condição fisiológica. Lembrando que em dias muito quentes o consumo de água deve ser aumentado.
Tabela 1 – Recomendações da ingestão hídrica, estabelecidas pela DRI (2001)
A coloração da urina pode ser usada para indicar o estado de hidratação do corpo. Uma urina muito escura, para pessoas saudáveis, pode significar pouca água para diluir as toxinas e impurezas a serem eliminadas, tornando-a muito concentrada. Ou seja, quanto mais clara a urina, mais diluída ela se encontra, o que facilita o processo de eliminação urinária.
Vanessa Fontes Losano
Nutricionista
Mestranda em Saúde de Grupos Populacionais
Específicos pela UNIFESP
Específicos pela UNIFESP
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Position Stand: Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. v.29, p.1-11, 1996.
GOMES, A.C.V. et al. Hidratação durante o exercício: a sede é suficiente? Rev Bras Med Esporte. v.12, n.6, 2006.
GRANDJEAN, A.; CAMPBELL, S. Hidratação: A Importância dos líquidos para uma vida Saudável. International Life Sciences Institute, ILSI Brasil, 2010.
MINISTÉRIO DA SAÚDE. Guia Alimentar para População Brasileira, Brasília - DF, 2005.
MURA, J. D.A.P.; SILVA, S.M.C.S. Tratado de alimentação, nutrição e dietoterapia. Editora Roca. São Paulo, 2007.
RIBAS, A. et al. A Importância do líquido amniótico na gravidez. Universidade Estácio de Sá, Campus Niterói (RJ), 2006.
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